Essen für gewichtszunahme

Du suchst die passenden Lebensmittel um mehr Masse aufzubauen? Wir haben für dich eine vollständige Liste mit 15 Produkten zusammengestellt!

Kalorienreiches Essen: 26 Lebensmittel zum Zunehmen

Wenn du an Untergewicht leidest, mehr zu Kräften kommen willst oder Bodybuilding betreibst, hast du gute Gründe, um zuzunehmen. Bestimmte Lebensmittel können dir dabei helfen, dein Ziel rasch und dennoch auf gesunde Weise zu erreichen.

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Die richtigen Lebensmittel zum Zunehmen

Wenn du nach Lebensmitteln zum Zunehmen suchst, findest du diese nicht im nächsten McDonald’s. Denn auch, wenn du durch den regelmäßigen Konsum von Burgern und Pommes ziemlich wahrscheinlich zunehmen würdest, so wäre es ganz bestimmt nicht auf die Art, die von Vorteil ist. Denn um gesund zunehmen, verzichtest du lieber auf Fertigprodukte, Fast Food und weitere Lebensmittel mit leeren Kalorien. Stattdessen solltest du auf Nahrungsmittel mit einer hohen Energiedichte setzen und ausgewogen essen.

Lebensmittel zum Zunehmen enthalten meist einen Großteil von:

gesunden Fetten (allerdings nicht zu vielen tierischen), Kohlenwasserstoffen und Proteinen
Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen
Ballaststoffen

Das Ziel ist es, zu verhindern, dass dein Körper seine Energiereserven betrifft, denn dadurch nimmst du ab. Biete ihm also immer genug Nachschub, idealerweise überschreitest du deinen Grundbedarf um etwa 500 Kalorien täglich.

Mit diesen 26 Lebensmitteln kannst du zunehmen

Getreideprodukte, fetthaltige Lebensmittel, Obst, Nüsse, Öle und Fleisch sind ab jetzt deine Freunde. Vor allem Fett liefert dir mehr Kalorien, als es Proteine oder Kohlenhydrate tun.

Die folgenden Angaben beziehen selbst je auf eine Menge von 100 Gramm und basieren auf Werten der FDDB:

Lebensmittel	Vorteil	Brennwert in kJ	Kalorien in kcal	Fett in g	Kohlenhydrate in g	Protein in g
Ananas	natürlicher Zucker; liefert Energie & viele Vitamine	245	59	0,2	12,4	0,5
Avocado	enthält gesunde Fettsäuren, Spurenelemente, Vitamin A & Biotin	579	138	12	3	1
Banane	liefert viel Energie, Kalium, Magnesium & Zucker	388	93	0,2	20	1
Butter	enthält gesättigte Fettsäuren	3102	741	83	0,6	0,7
Crème fraîche	liefert viel Energie durch Fette	1231	294	30	3	2,5
Ei	enthält viel Eiweiß	572	137	9,3	1,5	11,9
Erdnussbutter	enthält viel Eiweiß & Fett, dazu Spurenelemente wie Folsäure & Magnesium	2621	626	49	9,4	30
Haferflocken	liefert viele Kohlenhdrate & Proteine, Ballaststoffe & Mineralstoffe	1557	372	7	58,7	13,5
Hering	reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B & D	754	180	11,7	3,2	15,5
Kartoffeln	hoher Nährwert; viele Kohlenhdrate, Ballaststoffe & Vitamin C	304	73	0	15	1,3
Käse (Ø)	enthält viel Fett & Eiweiß	1550	380	30	0	25
Kokosmilch	liefert edel Fette	708	169	17	2,3	1,6
Körniger Frischkäse	guter Eiweißlieferant	431	103	4,6	2,7	12,2
Lachs	reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B & D	703	168	15	0	21
Makrele	reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B & D	1401	335	29,2	0	18,9
Mango	natürlicher Zucker; liefert viel Energie & Vitamine	260	62	0,4	12,5	0,6
Nudeln	liefert viele Kohlenhydrate & Ballaststoffe	615	147	0,9	29	4
Nüsse (Ø)	enthalten viele Nährstoffe & Ballaststoffe	2580	610	56	7	18
Pflanzenöl (Ø)	wertvolle Pflanzenfette, viel Energie	3650	870	95	0	0
Reis	liefert viel Energie durch Kohlenhydrate	527	126	0,2	27	2
Sahne	liefert viel Energie & Fett	1223	292	30	3,2	2,4
Sojabohnen	viele Mineralstoffe, viele Kalorien	625	149	5,9	10,4	11,9
T-Bone-Steak	enhält zahlreich Proteine & Eisen (am besten mit Fettschicht essen)	754	180	13	0,3	15,7
Trockenfrüchte (Ø)	liefern viele Kohlenhydrate, Kalorien, Vitamine & Ballaststoffe	1214	290	0,7	61,4	3,2
Vollkornbrot	enthält viele Ballaststoffe, Zink, Chrom & Eisen	820	196	1,9	35	6,5
Vollmilch	liefert gesunde Kalorien, Vitamine & Nährstoffe	272	65	3,5	4,7	3,4

Welche Getränke helfen beim Zunehmen?

Bei Getränken kannst du vor allem zu Säften aller Art greifen, egal ob Obst oder Gemüse. Diese belief dir viele Vitamine und auch Kohlenhydrate. Alternativ kannst du dir auch einfach selbst reichhaltige Smoothies mixen. Weight Gainer Shakes sind nicht jedermanns Geschmack, werden aber extra hergestellt, um beim Zunehmen und auch Muskelaufbau zu helfen. Dieses Proteinpulver von Protein Works ist besonders hochkalorisch und liefert 975 Kalorien pro Portion:

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Preis kann jetzt höher sein. Preis vom 22.01.2025 02:40 Uhr

Mit unserer Liste bist du gut gewappnet um auf gesundem Wege an Masse zuzulegen. Weitere Produkte mit hohem Proteingehalt, der nicht nur für Sportler*innen wichtig ist, haben wir außerdem in dieser Bilderstrecke für dich gesammelt:

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