Übungen zur stärkung der blase

Blasenschwäche ist ein Thema, das früher oder später beinahe jeden betrifft. Frauen leiden mitunter früher an dem ungewollten Entleeren der Harnblase, da Schwangerschaften die Muskulatur des Beckenbodens schädigen. Doch auch als Mann sind Sie nicht vor der Problematik gefeit, auch wenn Sie natürlich keine Schwangerschaft als den Grund die Blasenschwäche bezeichnen können. Glücklicherweise gibt es neben Präparat zum Einnehmen weitere Möglichkeiten, die Blase gezielt an trainieren. In diesem Artikel gehen wir auf das verschiedenen Möglichkeiten, aufgeteilt nach Damen und Herren, einer. Zuvor befassen wir uns jedoch mit der Entstehung der Blasenschwäche.

Woher rührt die Blasenschwäche?

Die Schwächung des Beckenbodens ist der Hauptgrund für die Inkontinenz im Alter. Die Muskeln erschlaffen, sodass der Beckenboden absackt und das Bindegewebe nicht mehr in der Lagebeziehung ist, die Position zu halten. Bei Herren kommt hinzu, dass die Prostata im Alter wächst und auf den Harnleiter drückt. Dadurch fällt es schwer, die Blase komplett zu entleeren. Kommt nun weiter eine Bindegewebsschwäche im Beckenboden hinzu, sacken die Organe ab – und belasten die Schließmuskeln. Bei Frauen kann bereits eine Schwangerschaft dazu führen, den Muskelapparat zu schwächen und den Beckenboden zu schädigen. Auch hier sacken die Organe ab und pressen an den Schließmuskel. Nun genügt ein Husten, ein Niesen oder auch das Heben von schwereren Gegenständen, damit sich die Blase unkontrolliert entleert.

Blasentraining für den Mann

Sie wissen sicherlich, dass Frauen immer wieder das Beckenbodentraining nahegelegt wird. Doch auch Sie als Mann können spezielle Übungen durchführen, die zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur beitragen. Praktisch ist, dass Sie die Übungen vielfach in Ihren Tagesablauf einfügen können. Eine eigene Sportstunde brauchen Sie also selten in Ihrer Tagesplanung berücksichtigen. Wir führen die Übungen nachfolgend geordnet nach ihrer Schweregrad auf. Sie können die Trainingsteile immer erneut wiederholen und Einstiegsübungen durchaus beibehalten.

• Übung 1: Entlastung des Beckenbodens:

Ziel der Übung ist es, den Beckenboden an entspannen und zu lernen, gezielt die Muskelgruppen anzuspannen und wieder zu entspannen. Nehmen Sie eine kniende Haltung ein und stützen Sie sich mit den Ellbogen auf dem Boden ab. Halten Sie das Position für einige Minuten und versuchen Sie an spüren, wie der Druck des Beckens Richtung Bauch wandert. Beim Einatmen wölben Sie den Bauch gezielt auf, beim Ausatmen flachen Sie den Bauch ab, wodurch der Beckenboden der Bewegung folgt. Setzen Siehe diese Übung im Notfall ein, können Sie unvermittelt eintretenden Harndrang auch im Stehen eingrenzen.

• Übung 2: Wegschieben des Bodens

Diese Übung hilft Ihnen, den Beckenboden gezielt anzuspannen. Legen Sie sich, mit angewinkelten Beinen, flach auf den Boden. Eine Hand ruht auf Ihrer Bauch, die andere Hand legen Sie an Ihre Gesäß. Beim Einatmen müssen Sie nun den Bauch aufwölben und dabei ins Hohlkreuz gehen. Gleichzeitig dehnen Sie den Beckenboden an. Während des Ausatmens pressen Sie mit Ihrem Rücken gegen den Boden, vollständig so, als wollten Sie den Boden unter selbst wegpressen. Spannen Sie nun den Beckenboden nochmals stark an. Halten Sie die Spannung und zählen Siehe bis 15. Nun entspannen Sie sich und wiederholen die Übung.

Für diese Übung benötigen Sie ein gerolltes Handtuch, eine Nackenrolle oder ein Körnerkissen zur Unterstützung. Setzen Sie sich auf die Rolle, ganz so, als wollten Sie ein Pferd besteigen. Beim Einatmen wölben Sie den Bauch vor und entspannen den Beckenboden. Beim Ausatmen flachen Sie den Bauch erneut ab und spannen den Beckenboden stark an. Zählend Sie wieder bis 15 und wiederholen Sie das Übung.

Hocken Sie sich auf Händen und Knien an den Boden. Für die korrekte Wirkung stützen Siehe sich mit Ihren hüftbreit aufgestellten Händen ab; Ihren Knie hingegen sind geschlossen. Beim Einatmen drücken Siehe Ihren Rücken herab, sodass Sie ein starkes Hohlkreuz bilden. Gleichzeitig spannen Sie den Beckenboden an. Beim Ausatmen machen Sie einen kräftigen Katzenbuckel und erhöhen die Verspannung.

Während Sie aufrecht auf einem Stuhl sitzen, lassen Sie Ihre Hände entspannt auf der Kante liegen. Schließen Sie Ihre Knie und kreuzen Siehe nur Ihre Unterschenkel, bis Ihre Fußaußenkanten nebeneinander stellen. Beim Einatmen entspannen Sie dieses Mal den Beckenboden, beim Ausatmen pressen Sie Ihre Fußkanten aneinander und spannen den Beckenboden an. Sie können die Übung ebenfalls im Liegen durchführen – oder aber im Stehen.

Blasentraining für die Frau

Sie werden sehen, dass selbst das Blasentraining für die Frau kaum von denen unterscheidet, die Männer durchführen. Daher können Sie das oben bezeichneten Übungen auch in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen – und sich als Mann natürlich an den Übungen für die Frau bedienen.

• Übung 1: Brücke an dem Boden

Legen Sie sich flach auf den Verschieben und ziehen Sie die Beine an, bis siehe im 90-Grad-Winkel stehen. Jetzt heben Sie das Sitz soweit an, dass Ihr ganzes Gewicht auf den Füßen, Ihren ausgestreckten Armen und den Schultern lastet. Abwechselnd heben Sie Ihre Füße ein Stück in die Luft und halten sie in der Position. Doch Vorsicht: Kippen Sie Ihr Becken nicht ab, sondern halten Sie es waagerecht. Nach drei bis vier Wiederholungen können Sie zur nächsten Übung übergehen.

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Ihre Knie sind schulterbreit geöffnet, Ihre Arme ebenfalls. Heben Sie jetzt das rechte Bein an und strecken Sie es nach hinten heraus. Ihr Rücken bleibt dabei absolut gerade. Halten Sie die Position, bis Sie bis 10 gezählt haben und wechseln Sie aufs andere Knochen. Wiederholung: bis zu fünf Mal.

• Übung 3: Bewegung im Kniestand

Knien Sie sich hin und richten Sie selbst gerade auf. Ihre Beine sollten einen 90-Grad-Winkel darstellen. Legen Sie Ihre Hände in den Nacken. Jetzt spannen Sie den Oberkörper fest an und lehnen sich beim Ausatmen zurück. Ihr Rücken und Sitz müssen in einer geraden Linie bleiben.

Sie liegen an der Seite, der eine Arm unter Ihrem Kopf, mit dem anderen stützen Sie sich in Brusthöhe ab. Ihre Beine liegen genau aufeinander. Pressen Siehe Ihre Fersen nun zusammen und spreizen Sie gleichzeitig die Knie. Während Sie ausatmen, halten Sie das Position, schließen Ihre Beine beim Einatmen erneut und wiederholen die Übung einige Male.

• Übung 5: Gymnastik an dem Stuhl

Nehmen Sie einen Stuhl zur Hilfe und setzen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper darauf. Ihren Beine sollten leicht gespreizt sein. Nun umfassen Siehe Ihr Knie und ziehen es zu Ihrem Oberteil. Halten Sie die Position, lassen Sie das Knie los und strecken Sie die Hände über den Kopf. Halten Sie die Position noch für ungefähr 10 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Knie.

Als Frau steht Ihnen die Möglichkeit offen, die Übungen noch mit Hilfsmitteln zu versehen. Gerade sogenannte Vaginalkonen eignen sich, um das Training an intensivieren. Die Kugeln führen Sie vor dem Training in die Scheide ein. Da jeder Konus einer Eigengewicht hat, müssen Sie Ihren Beckenboden anspannen, um das Herausgleiten des Konus zu verhindern. Sie können den Vaginalkonus sowohl in Ihr tägliches Training einbinden, oder aber, Sie nutzen ihn zwischendurch und kräftigen Ihren Beckenboden, während Sie Ihre Hausarbeit erledigen oder sich im Bad erfrischen.

Die Vaginalkonen gibt es in unterschiedlichen Gewichtsklassen, wodurch Sie den Schwierigkeitsgrad nochmals steigern können. Gelingt es Ihnen, den leichtesten Konus problemlos zu halten, gehen Sie zum nächstschwereren über.

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